<font color='#000099'>Ramazan ayında egzersiz nasıl olmalı?</font>

Kilo problemi olan bazı kişiler, ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görürler ve sadece iftar sofrasında bir şeyler yerler. Böyle bir beslenme şekliyle kişi kilo vermek yerine kilo alabilir.

Bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen saatine denk gelmesi fiziksel aktivitenin ramazan ayı boyu düşüşe geçmesi günlük biyoritmimizin değişmesine sebep olacak ve kilo almamız kaçınılmaz olacaktır.

Bunun için neler yapılabilir:

Her yaş gurubu için: İftardan 1-1,5 saat önce 45-60 dakika hafif tempo yürüyüş

Her yaş gurubu için: İftardan 2-2,5 saat sonra yine hafif tempo 45-60 dakika yürüyüş, az tekrarlı
mide bel egzersizleri

30 yaşından genç kişiler için: İftardan 2 saat sonra 30 dakika temposu biraz yüksek yürüyüş ve size ait olan antrenman programı

30-45 yaş arası kişiler için: İftardan sonra 45 dakika hafif tempo yürüyüş, mide-bel egzersizler ve az tekrarlı ağırlık antrenmanı

Ramazan Ayında Neler Yapılmamalıdır?
*Sabah çok erken saatlerde cardio ağırlıklı bir egzersiz türü yapmak ya da aerobic derslerine katılmak
*İftardan hemen sonra temposu yüksek koşu yapmak ve hemen iftardan sonra mide-bel egzersizleri yapmak
*İftardan önce ve sonra temposu yüksek gurup derslerine katılmak
*Oruçluyken yüzmek, sauna ve buhar odasını kullanmak

Hem oruç tutup hem de spor yapılabilir mi?
Öğleden sonra spor yaparsanız, uzun süre aç kaldığınız için kan şekeriyle ve metabolizmayla ilgili bazı problemlerin ortaya çıkacağı kesin. Onun için oruç tutanlar, herhangi bir sportif aktivitede ya da amatörce bir takım egzersizlerde bulunmak istiyorsa; sahur ya da iftardan 2-3 saat sonra yapılması en uygunu.

Yapılacak sporun süresi ya da şiddeti önemli mi?[page_end]

Kişinin uzun süredir yaptığı sporu oruçluyken sürdürmesinde bir sakınca yok. Çünkü o kişinin o spora karşı adaptasyonu vardır. Ama dikkat etmesi gereken, Ramazan ayı süresince sporun dozunu düşürmektir.

Oruç tutarken sakıncalı olan bir spor dalı var mı?

Tansiyonla ya da vücut ve şeker metabolizmasıyla ilgili sorunlar çıkabilir. Bu da kişinin ani bayılmasına sebep olabilir. Oruçluyken ekstrem sporlardan uzak durmak gerekir; yamaç paraşütü ya da dağcılık gibi…

Çok uzun süre koşmak da tehlikeli olabilir. Ama zaten bunlar profesyonel sporlar. Profesyonel sporcuların kesinlikle oruç tutmaması gerekir. Amatör sporcular için oruç tutmanın hiçbir sakıncası yok; uygun saatlerde yapıldığı, süresi ve dozajı azaltıldığı sürece!..

Oruç süresince ara verilmesi gereken sporlar neler?
Hafif sporları sürdürebilirsiniz ama ağır sporları yapmamakta fayda var. Özellikle de cardiovasküler sisteme dayalı sporlara ara vermekte fayda var. Örneğin atletizm, yüzme,basketbol, voleybol ya da tenis…Ama yelken ya da yürüyüş gibi sporlara devam edilebilir.

Ayrıca şunu da belirtmekte fayda var; spor süresince terlemeyle vücutta çok fazla sıvı kaybı oluşur. Oruç süresince sıvı alamadığımız için terlemeyle birlikte, vücuttan atılan bazı temel elementleri yerine koyamıyorsunuz. Bu da vücutta zarar yaratabilir.Kalp hızı ve tansiyonun ise oruçlu olup olmamakla ilgisi yoktur.

Oruç tutarken spor yapmak konusunda ne önerirsiniz?
Oruç tutan sağlıklı genç insanlar, eğer iyi eğitilmiş ve ne yaptıklarını biliyorsa, çok ağır olmayan günlük egzersizleri yapabilirler. Profesyonel sporcular ya da yarışma sporu yapanlar, oruç tutarsa, sağlık sorunu yaşayacaklarını ya da performanslarının düşeceğini bilmeli.

Ramazan ayı süresince yeni bir spor dalına başlamak doğru olur mu?
Ramazan süresince, daha önce hiç yapılmamış bir spora yönelmek doğru bir davranış değil. Çünkü kişinin vücudu o spora alışkın değildir ve zorlanır. O yüzden yeni bir spora başlamak isteyenler, bunu Ramazan sonrasına ertelemeli. Ama yürüyüş gibi hafif bir spor yapmakta hiç sakınca yoktur.

Mutlaka sahura kalkılmalıdır.Birçok kişi sahura kalkmadan oruç tutmayı dener fakat 18 saat gibi uzun bir süre aç kalındığından metabolizma hızı yavaşlar,kan şekeri ve tansiyon düşer,boş midede asit salgısı artar.Unutmayın aç kalmak insanı zayıflatmaz.

Sahurda neler yenmelidir?[page_end]

Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan alınan gıdaların yağa dönüşümü daha fazla olacaktır.

Peki neler yenebilir;
*Kahvaltı ağırlıklı bir yemek çeşidi yenmeli.
*Protein içeriği fazla olan gıdalar yumurta,süt,yoğurt,peynir vb.(midenin boşalma sürecini uzatarak acıkmayı geciktirir.)
*Yaklaşık 2-2,5 litre su içilmeli,bir porsiyon meyve yenmeli.
*Tuzlu,hamurdan yapılmış gıdalar,kızartma ve yağlı besinler alınmamalı.

Örnek sahur yemeği:
1 kase çorba
1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim peynir
6 adet yeşil zeytin
Domates,salatalık
2 dilim tam buğday ekmeği
1 bardak süt
2 adet mevsim meyvesi,2 adet ceviz ve reçel

İftar Yemeğinde Neler Yenmelidir?
Açlık, kan şekerinin düşmesine sebep olur. Bu da doyma eşiğini yükseltir ve hızlı yemek yememize sebep olur. Bu durumda sindirim zorlaşır midede ağırlık, ekşime, yanma ve bulantı olur. Asıl olanı ise kan şekerini hızla yükseltmeyecek hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerle yemeğe başlamaktır.

Neler yiyebiliriz:
*İlk oruç açımı hurma, peynir.domates, zeytin gibi kahvaltılıklar.
*Çorba ve etli sebze yemeği bibi hafif yemekler.
*Sindirim için 15-20 dk.sonra az yağlı ızgara haşlama veya buğulama ile yapılmış et yemeği kuru baklagil, sebze yemeği
*Yemeğin yanında cacık, ayran, salata, komposto eklenmelidir.
*Yemekle birlikte bol su içilmeli.
*Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik endeksi yüksek gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna tercih edilmelidir.
*Demirin emilimini azaltmakk için çay ve kahve, yemekten 20 dk.sonra alınmalıdır.

Örnek iftar yemeği:
Hurma,zeytin,peynir,2 dilim kepek ekmeği
15 dk.sonra etli sebze yemeği
Salata,yoğurt veya cacık ve ayran
15 dk.sonra sütlü bir tatlı ve meyve

LFB Fitness Müdürü Erkan Genç